Будучи детьми, каждый из нас был вынужден подчиняться воле родителей. Став взрослыми, мы, казалось бы, обрели намного больше свободы, однако, случалось ли вам ловить себя на том, что вы занимаетесь не тем, чем хотели бы, а тем, что должны, едите не то, что вкусно, а то, что полезно для здоровья и улыбаетесь даже тем, кто не вызывает у вас большой симпатии. Причина такого поведения кроется в саморегуляции.

Саморегуляция — одна из пяти составляющих эмоционального интеллекта, важнейшего навыка, позволяющего нам осознавать не только собственные эмоции, но также чувства и потребности других людей. О том, что такое саморегуляция, о том, как развить в себе этот жизненно важный навык и какие преимущества он дает, мы поговорим в этой главе.

Что такое саморегуляция?
Саморегуляция — первый и самый важный этап методики «ИНИЦИАЦИЯ». Без прохождения этого этапа невозможно в принципе говорить о психологическом становлении личности. Без освоения саморегуляции все наши попытки что-то изменить в своей жизни будут неизбежно проваливаться, даже если мы действительно хотим и ждем перемен. Рано или поздно, череда неудачных попыток почти всех заставляет отказаться от желаемого. Как этого избежать?
Саморегуляция — это умение управлять собой, своими мыслями, переживаниями, чувствами, эмоциями и поступками. Саморегуляция — самостоятельный базовый этап психологического развития личности, и без освоения его переходить к другим этапам бессмысленно. Мой практический опыт говорит о том, что 90% из нас имеют проблемы уже на этом этапе развития. И вот почему.
То, как нас вынуждены были воспитывать наши родители, в тот период, когда мы сами себя еще не осознавали, играет максимально важную роль во всей нашей дальнейшей судьбе. Осознайте этот факт. Все из детства, и именно в детстве закладываются основы саморегуляции. Почему важно развивать этот навык с самого раннего возраста? Потому что уже в детском возрасте саморегуляция отвечает за такие важные процессы, как:
— процесс обучения (именно саморегуляция отвечает за усидчивость, внимательность, ответственное отношение к урокам);
— социально приемлемое поведение и умение заводить друзей (именно саморегуляция отвечает за умение делиться игрушками, участвовать в общих играх, выражать свои эмоции и контролировать импульсы);
— независимость, умение принимать решения и выполнять свои обязанности без тотального контроля со стороны взрослого.
Если у ребенка проблемы с обучением, это не значит, что он ленив или глуп. Если другие дети не хотят с ним играть, это не значит, что он грубиян или жадина. Если без напоминания с нашей стороны он не может выполнить простейших действий, это не значит, что ему плевать на наши слова. Все перечисленные признаки говорят об одном — о проблемах с саморегуляцией.

Ребенок не умеет управлять собой, и когда у него нет возможности этому учиться, он вырастает во взрослого, который точно так же собой не владеет.

В норме малыш, который на первых порах не в состоянии контролировать себя и закатывает истерики по любому поводу, вырастает в подростка, который умеет терпеть свои эмоции, а затем во взрослого, который знает, как их контролировать. Это и есть взросление — постепенное развитие умения противостоять неблагоприятным факторам окружающего нас мира и общества.
Кроме того, что саморегуляция помогает справляться с эмоциями, она отвечает и за ряд важных базовых навыков, без которых невозможно добиться успеха в любой сфере жизни, будь то карьера или личные отношения:
— самосознание (означает, что мы можем сознательно распознавать свои мысли и чувства, оценивать свое поведение и поступки. Самосознание помогает с самоконтролем, оно позволяет не только оставаться в спокойном и рациональном состоянии в большинстве жизненных ситуаций, но и проявлять дисциплину, когда это необходимо, приверженность своим принципам и идеалам. Люди с сильным самосознанием хорошо понимают не только свои потребности, но и чужие, благодаря чему обладают хорошими коммуникативными качествами и умеют выстраивать крепкие социальные связи);
— Гибкость (умение адаптировать свои эмоции и поведение к различным ситуациям помогает легче справляться с изменениями, а это, в свою очередь, в значительной степени расширяет наш горизонт возможностей. Гибкость дает нам лояльность в отношении отличных от наших взглядов, позволяет рассматривать любую проблему не «в лоб», а с разных точек зрения);
— Настойчивость (умение идти к своим целям вне зависимости от внешних и внутренних обстоятельств — это ежеминутный сознательный выбор, в основе которого лежит навык саморегуляции. Вкупе с другими навыками — гибкостью и самосознанием — настойчивость позволяет видеть границы своих возможностей, сосредотачиваться на том, что находится в нашей власти, и отпускать ситуации, неподвластные нашему контролю. Это дает возможность всегда и в любой ситуации видеть главное, не тратя силы и время впустую);
— Оптимизм (умение контролировать свои эмоции означает, в том числе, умение успокоить себя в ситуациях стресса, тревоги или грусти. Если мы обладаем сильными навыками самоконтроля, мы будем рассматривать любую проблему не как очередную беду, свалившуюся нам на голову, а как возможность получить новый опыт, чему-то научиться, усовершенствовать себя. Умение во всем находить что-то хорошее позволяет не терять положительный настрой, концентрацию и мотивацию на протяжении всей жизни).
Саморегуляция, таким образом, не только важнейший навык, но и база для развития эмоционального интеллекта. Можем ли мы представить себе человека с высоким уровнем самосознания, эмпатии и внутренней мотивации, с развитыми социальными навыками, который при этом почти не контролирует собственное поведение и движим в своих поступках сиюминутными эмоциями? Так не бывает. Эмоциональному интеллекту в последние годы уделяют огромное внимание, ставя необходимость его развития в один ряд с необходимостью, например, получения качественного образования. Вы не задумывались, почему?
Эмоциональный интеллект — основа нашего благополучия, эмоционального и интеллектуального роста. Если мы обладаем развитым эмоциональным интеллектом, мы знаем, кто мы и что для нас важно, мы умеем расставлять приоритеты и достигать поставленных целей, нас невозможно сбить с пути или использовать в своих целях. Возможность следовать своим целям и ценностям, реализовывать себя во всех сферах в конечном итоге и определяет степень нашего удовлетворения собственной жизнью.
Но прежде чем говорить о саморегуляции, давайте разберемся, чем эмоции отличаются от чувств.
Чувства — это устойчивые эмоциональные переживания. Они длительны по своей природе. Для чувств характерны осознанность и анализ. Чувства индивидуальны и надситуативны. Эмоции отличаются спонтанностью. Эмоции в большей степени чем чувства влияют на настроение. Особенность чувств состоит в том, что окружающие довольно долго могут не наблюдать проявления наших чувств. Эмоции же сразу отражаются на лице или в жестах. Если чувства глубоки по своей природе, то эмоции — поверхностное явление.
Иными словами, эмоции — это то, что мы проживаем в моменте, здесь и сейчас. Чувства же формируются не сразу. Можно сказать, что чувство — это совокупность прожитых и отложившихся в нашем сознании эмоций. Когда мы умеем управлять эмоциями в моменте, мы в состоянии управлять и чувствами в целом. Например, у нас не сформируется неприятных чувств к коллегам или близким, если мы смогли экологично и разумно ощутить, осознать и пережить возникающие в момент общения с этими людьми эмоции. Это и есть основной принцип саморегуляции — почувствовать, распознать чувство, сконтейнировать и прожить его.

Управляешь чувствами — управляешь собой, управляешь всем, что тебя окружает.


Саморегуляция психических процессов
Очень важно уметь управлять своим состоянием. Если мы освоим этот навык, мы станем намного спокойнее и увереннее в своих действиях, будем адекватнее реагировать на любые события и случаи в нашей жизни, наладим отношения с близкими людьми. Убрав все лишнее из своей жизни и включив осознанность, мы сможем научиться слушать и слышать другого человека.
Человек, у которого отсутствует эмоциональный интеллект, как будто ничего не видит и не слышит вокруг себя. Если нет саморегуляции, то при наступлении неблагоприятных обстоятельств возникает риск уйти в состояние аффекта, в котором мы лишаемся возможности воспринимать окружающую действительность, и становимся именно тем человеком, который ничего не видит и не слышит.
Когда мы научимся саморегуляции, мы почувствуем опору под ногами. Нас навсегда покинет неприятное чувство, что в том или ином моменте мы могли бы отреагировать иначе, и это что-то изменило бы в нашей жизни. Каждого из нас хотя бы раз посещали такие мысли. Вспомните, сколько часов вашей жизни было потрачено на обдумывание ситуаций прошлого, на поиск идеального решения, но, когда такая или похожая ситуация повторялись вновь, вы опять оказывались к ней не готовы?

Саморегуляция поможет это исправить. Саморегуляция дает возможность управлять своим состоянием, а значит — и жизнью в целом. Люди, которые до этого пытались манипулировать нами, потеряют эту возможность. Нельзя управлять тем, кто управляет собой сам. Саморегуляция дает свободу и легкость, уверенность в своих действиях, веру в себя, а когда мы верим в себя, то и другие в нас тоже поверят.

Вся наша деятельность регулируется определенными нейронными связями. Когда мы делаем что-либо, у нас появляется уникальный опыт, который и формирует эти цепочки. Все, что мы имеем сейчас, это наш прошлый опыт, закрепленный в ту или иную модель поведения. То, что в детстве нам казалось эффективным, например, уйти в свою комнату в ответ на обиду на родителей, закрыться в ответ на какие-либо действия окружающих, во взрослом возрасте повторяется автоматически, не осознанно. Эти последовательности действий и набор реакций управляют нашим поведением всегда. Не от нашего решения и желания зависят наши действия, а от прошлого опыта, от той модели поведения, которую мы получили, в том числе, и от родителей. Это плохая новость, а хорошая заключается в том, что каждый из нас в состоянии сформировать новые полезные и нужные нейронные связи, нужный опыт. Это и есть осознанное управление своей жизнью.
Важно запустить этот процесс, сделать первый шаг. Тогда через какое-то время отлаженный механизм новых нейронных связей придет на смену старым. Мы будем так же действовать на автомате, как и сейчас, только с новым опытом и новым результатом.

Что такое саморегуляция другими словами? Это закрытие вопросов в моменте, когда мы четко понимаем, что мы делаем. Это и есть осознанность. Я осознаю свои действия, я понимаю, почему со мной так говорят и почему я так делаю. Я могу понять другого человека, почему он говорит со мной именно так.

Саморегуляция — это выбор своих действий.

Например, при помощи саморегуляции взаимную обиду можно заменить открытым диалогом. Для этого вместо того, чтобы погрузиться в негативное переживание, надо сказать себе «стоп!» и задаться вопрос: «А как я хочу, чтобы было? Я хочу месяц не разговаривать с этим человеком или я хочу продолжить взаимоотношения?».
Еще один пример нарушения саморегуляции. Мы идем в магазин за хлебом, но вдруг видим красивую сумку и забываем про хлеб. Таких примеров из жизни можно привести множество. Так же легко, как мы забываем про нужное, увидев что-то привлекательное, мы вступаем в конфликт с людьми, забывая про то, как сильно мы их любим, ругаемся с родителями, кричим на детей. Все потому, что мы не в состоянии удерживать свои эмоции и свои чувства.
Однажды, в порыве таких неконтролируемых чувств, я ударила любимого мужчину статуэткой, которая от удара сломалась. И тут я поняла, что мне надо что-то делать с этим.
Помимо саморегуляции психических процессов, есть и саморегуляция процессов физических, и с ней, как правило, у здоровых взрослых людей дела обстоят намного лучше. Рассмотрим это на простом примере. Вы пропустили время обеда. Какое чувство вы будете испытывать? Голод. А какую потребность? Потребность что-нибудь съесть. Но как только вы ощутили эту потребность, вы же не бросаетесь на первое попавшееся съедобное, а приходите домой, готовите любимое и полезное блюдо и только после этого садитесь за стол. Этот пример наглядно показывает, как зарождается чувство и как мы его контролируем на физическом уровне. Саморегуляция на психическом уровне выглядит точно так же.
Мы не рождаемся с саморегуляцией. От момента рождения и до трех лет ребенок только учится распознавать свои чувства. Но проблема в том, что родитель часто не дает ему этого сделать, навязывая собственные ощущения. Например, кормит малыша, когда тот есть не хочет, или кормит тем, что ребенок не любит. Тем самым, взрослый учит ребенка не доверять своим ощущениям в моменте, и со временем такой ребенок и вовсе теряет возможность осознавать, что он чувствует на самом деле. Хочет ли он есть или он хочет пить, или он хочет что-то совсем другое, но по привычке делает то, что ему навязано извне?
Сомнения в себе и своем выборе, усвоенные с детства, влияют на все сферы жизни. Такие же сомнения мы будем испытывать и в бизнесе — реализовать мне этот проект или не реализовать, пойти на встречу с новыми партнерами или остаться со старыми. Каждый узнает себя в этих примерах. И все это, в конечно итоге, влияет на то, сколько у нас денег.
Наша целостность зависит от саморегуляции психических процессов. Чтобы получить хороший результат, надо применять к себе саморегуляцию, встроить ее в себя. Когда мы применяем саморегуляцию, мы размораживаемся, учимся эмоциональному интеллекту. А в какой момент мы замораживаемся? Если родитель накричал или ударил, ребенок испытывает стресс и замирает. С детьми нельзя разговаривать сверху вниз, надо опуститься до уровня ребенка и попытаться с ним договориться. Надо осознавать, что у ребенка нет желаний, есть только потребности. Даже если он балуется, шкодит, он привлекает внимание к себе, значит ему чего-то не хватает. И задача родителя увидеть это, обнять его, поцеловать. Понять это тоже помогает саморегуляция.
Саморегуляция по факту — это умение найти себя в точке. Чувствовать себя. Как будто внутри нас в нужный момент загорается красный маячок. И мы говорим себе: «Стоп, а как я хочу, чтобы было?».
Кроме этого, саморегуляция — это эффективная профилактика психологических травм и нарушений. Психологическая травма образуется в тот момент, когда нам не хватает ресурса на переработку эмоции. Саморегуляция восполняет этот ресурс и помогает избежать травмы. Тревожности и панические атаки — это тоже следствия нарушения саморегуляции.

Контейнирование эмоций
Контейнирование эмоций — это способ переживать сильные эмоции не разрушая себя, не впадая в состояние аффекта. К сожалению, мы не рождаемся с этой способностью, поэтому взрослые, зачастую, не владеют этим навыком. Для ребенка контейнером служила мама. Когда малыш переживает сильную эмоцию, он бежит к маме и рассказывает, что вот эта девочка отняла у него игрушку, а вот этот мальчик его ударил. Ребенок не понимает, что с ним происходит, не понимает, как он должен реагировать. Мама выслушивает его, задает вопросы, успокаивает, разделяет эмоции со своим ребенком и ему становится легче.
К сожалению, очень часто то воспитание, которое мы получаем в детстве, и те стереотипы, которые распространены в обществе, учат нас не проживать эмоции, а подавлять их, «проглатывать обиду». «Мальчики не плачут», «хорошие девочки так себя не ведут», — эти и подобные им установки с раннего детства закладывают неверные представления о том, как надо проживать свои эмоции.
Представьте, что каждый раз, когда вы «проглатываете» негативную эмоцию, вы кладете себе за пазуху камень. С каждым камнем идти по жизни вам становится все тяжелее и тяжелее. И наступит момент, когда вы не сможете сделать ни шага. Вам придется вытряхнуть все эти камни из себя, и тогда окружающим вас мало не покажется.
Каждый из нас сталкивался с последствиями неправильного переживания эмоций, при этом многие даже не осознавали этого. Ниже я приведу ряд признаков регулярного подавления эмоций. Проверьте, насколько эти признаки характерны для вас:
— неуверенность в себе, излишняя самокритичность. Свойственны людям, не получившим в достаточной степени любви и поддержки в детском возрасте. Такое бывает, например, когда ребенок растет в авторитарной семье, модель воспитания в которой не предполагает ничего, кроме покорности и подчинения родителю, или в неблагополучной семье, где родителям нет дела до воспитания ребенка. В таких семьях дети быстро учатся быть «удобными» — говорить и делать так, как хотят взрослые, игнорируя собственные желания и эмоции. Неуверенность и самокритичность — прямое следствие усвоенного в детстве убеждения «мои настоящие желания и чувства никому не нужны, я должен делать так, как хотят другие, и только в этом случае я достоин любви».
— повышенная эмоциональность, когда реакция на раздражитель намного сильнее самого раздражителя (неконтролируемые слезы при просмотре фильма или прослушивании музыки, необоснованная вспышка агрессии в ответ на случайный проступок другого человека). Яркий признак не только того, что вы привыкли подавлять свои эмоции, но и того, что вы не умеете конструктивно переживать их.
— нездоровый сарказм, который выражается в регулярном желании высмеять или обесценить чужие или общепринятые ценности. Сарказм в этом случае — вариант психологической защиты. То, что высмеяно и унижено, не может быть важным, а раз это не важно, у человека нет повода чувствовать себя обделенным. Желание высмеять какие-либо качества человеческой личности (религиозность, добропорядочность, верность, послушание и т. д.) чаще всего говорит о том, что именно этими качествами вы хотели бы, но не можете обладать.
— перфекционизм, желание любое дело сделать идеально или не делать вообще. Еще одна форма психологической защиты, которая возникает на фоне патологической боязни неудачи, неумении переживать собственные ошибки. В очень редких случаях перфекционизм становится драйвером развития личности, намного чаще именно стремление к перфекционизму ограничивает развитие, мешает пройти естественный пусть от «ученика» до «мастера». Признаком здоровой личности является умение определить для себя достаточно хороший уровень выполнения той или иной задачи.
Более наглядно контейнирование эмоций можно объяснить на таком физиологическом процессе. Что вы делаете, когда хотите в туалет? Правильно, терпите до тех пор, пока предоставится соответствующая возможность. Так же можно поступать и со своими чувствами. Обидели вас? Остановитесь, найдите себя в точке, отложите эту эмоцию и проживите ее тогда, когда вам это будет удобно.

Контейнирование — это откладывание на потом и проживание тогда, когда вам удобно.

Контейнирование помогает пережить эмоцию правильно. Как это работает на практике?
На первом этапе надо распознать свою эмоцию, буквально — дать ей имя. Вы злитесь? На что или на кого? Вы расстроены? Вы обижены? Слова — это наши инструменты осознания реальности. Проговорите свою эмоцию вслух при помощи Я-высказывания. (Например: «Я тебя очень люблю, но сейчас я злюсь на то-то и то-то»). Не стесняйтесь своих эмоций, примите как факт, что испытывать и положительные, и отрицательные эмоции — это нормально.
На втором этапе попробуйте проанализировать вашу эмоцию. Из-за чего вы злитесь? Почему чей-то поступок заставляет вас чувствовать обиду? Насколько серьезен повод, ставший причиной вашего расстройства? Можно ли исправить ситуацию? Сложно ли ее исправить?
На третьем этапе дайте себе возможность прожить эмоцию. Обычно на это уходит около 10−15 минут, после чего эмоция, даже самая сильная «выдыхается», и ей на смену приходит следующая. Всегда помните, что любая эмоция — это только часть вас, но не вы сами. Отделяйте эмоцию от себя. Эмоция придет и уйдет, как тучка, а вы останетесь.
Переживая эмоцию, помните о теле. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться. В практической части к этой главе вы найдете алгоритм «Как найти себя в точке», который поможет правильно пережить эмоцию на уровне тела и быстро прийти в себя.
Эмоцию можно прожить самостоятельно или разделить ее с кем-то. Популярная шутка о том, что в нашей культуре подруги заменяют психотерапевта, шутка лишь отчасти. Когда мы рассказываем близкому человеку о своих чувствах, нам становится легче. Мы освобождаемся от груза непрожитой эмоции и возвращаемся в состояние баланса. Наш внутренний ресурс восстанавливается, мы готовы жить дальше. Поэтому так полезно поговорить по душам, только надо выбирать такого человека, которые не обесценит ваши чувства. Можно заранее попросить, чтобы вас просто выслушали, без рецептов, без советов, как вам стоило бы поступить.
Старайтесь и сами иногда выступать в роли такого контейнера для близких и друзей, понимая всю важность этой роли. Просто послушайте и скажите: «Я тебя понимаю, я рядом!». Этого более чем достаточно. Единственное, о чем стоит помнить всегда — контейнирование должно быть приемлемым для обеих сторон. Не стоит злоупотреблять желанием другого человека выслушать и помочь, точно так же как не стоит превращаться в «мусорный» контейнер для того, кто постоянно пытается слить на вас свой негатив.
Если вам не с кем разделить эмоцию, проживите ее самостоятельно. Контейнером в этом случае для вас может стать простой лист бумаги. Очень полезную роль в деле проживания эмоций играют дневники. Те, кто ведут их регулярно, знают, насколько целительным может быть разговор с самим собой посредством бумаги и ручки. Если вести дневник каждый день вам сложно, заведите дневник эмоций, куда вы будете записывать не события каждого дня, а только свои переживания, то, от чего вам необходимо освободиться.
Только проговорив или записав свою эмоцию, мы можем освободиться от «мысленной жвачки» — бесконечного прокручивания в голове той или иной пережитой ситуации. Важно понимать, что, возвращаясь мысленно раз за разом в травмирующую ситуацию, мы лишь усугубляем свою травму. Какие еще действия вредят нам? Публичный выплеск эмоций, хамство, крик, обвинение другого в своих неудачах, битье посуды, хлопанье дверями и т. д. Не принесет облегчения и попытка заглушить эмоции при помощи алкоголя, лекарственных препаратов, секса, заедания и любого другого типа компульсивного поведения.
Как только мы проговорим или запишем свою эмоцию, как только мы освободимся от ее негативного влияния, мы получим возможность обдумать произошедшую с нами ситуацию рационально, найти верный выход, попросить прощения, если мы были не правы, или простить того, кто был неправ в отношении нас. Вспомните, как ребенок, который только что рыдал от обиды, после того как мама выслушала и успокоила его, вновь возвращается к своему обидчику и продолжает играть с ним как ни в чем не бывало. Именно так и работает контейнирование на практике.


Истощение саморегуляции
Состояние эмоционального истощения знакомо каждому. В таком состоянии сложно принимать верные решения и контролировать себя, а это, в свою очередь, ведет к тому, что мы кажемся себе слабыми, недостойными, никчемными. Мы начинаем винить себя за то, что нарушили диету, за то, что опять не пошли в спортзал после трудного рабочего дня, за то, что опять накричали на ребенка за его плохое поведение, и т. д. Правда заключается в том, что дело не в наших качествах и слабостях, не в силе воли (или ее отсутствии), а в состоянии нашего ресурса.
Истощение саморегуляции — это состояние, когда энергия, предназначенная для контроля за процессами регуляции, исчерпана или находится на очень низком уровне. На что расходуется эта энергия? Когда мы сидим на диете, мы изо дня в день по многу раз вынуждены противостоять искушению в виде аппетитных десертов, вкусных, но калорийных блюд, угощений, которые нам предлагают родные или коллеги, дружеских посиделок с обилием «вредных» снеков и т. д. Каждое наше «нет» расходует нашу энергию. Когда ее не остается совсем, нам негде взять силы, чтобы противостоять очередному соблазну. Этим объясняется и то, почему, например, партнеры, хранившие верность друг другу много лет, вдруг не выдерживают и заводят любовную интригу. Второй стороне кажется, что человек его разлюбил, но на самом деле, у него просто закончились силы противостоять искушению.

Что происходит, когда наш ресурс заканчивается?
— запреты и поведенческие ограничения слабеют, у нас просто не остается мотивации и силы воли, чтобы воздерживаться от искушений;
— искушения, желания или побуждения становятся намного сильнее, чем когда уровень нашей энергии находится в норме.

Какие факторы расходуют наш ресурс?
Сила саморегуляции и способность контролировать свое поведение всегда снижается, когда мы измотаны физически или испытываем чувство голода. Любая эмоциональная ситуация или ситуация неопределенности требует повышенного расхода энергии. Негативные ожидания (например, когда мы думаем, что нам предстоит трудный день) или ситуации, в которых мы вынуждены действовать против своих убеждений и ценностей, растрачивают наш ресурс. К физическим факторам можно отнести возраст (чем человек моложе, тем менее он устойчив к истощению саморегуляции) и уровень гормонов (например, предменструальный синдром).
К факторам, расходующим ресурс, можно отнести и ситуации, в которых мы вынуждены делать выбор из многих вариантов. Наверняка вы сталкивались с тем, что после целого дня шоппинга чувствуете себя вымотанными (кстати, мужчины это очень хорошо понимают, поэтому, зачастую, всеми правдами и неправдами стараются избегать походов по магазинам). Казалось бы, такое приятное занятие должно, наоборот, давать силы и мотивацию, а не забирать их. Но на деле все ровно наоборот. Более того, чем сильнее мы устаем, тем более склонны к принятию импульсивных решений. Вот почему на следующее утро после целого дня шоппинга, иногда бывает сложно понять, как мы вообще могли купить именно эту вещь. По этой же причине не стоит ходить по магазинам вечером или мониторить сайты маркетплейсов по ночам.
Часто подсознательно (реже — сознательно) каждый из нас стремится к тому, чтобы экономить внутренний ресурс. Если мы на диете, мы стремимся к тому, чтобы дома не было ничего, кроме полезных продуктов. Если мы бросаем курить, мы стараемся обходить места, где собираются курильщики. Если нам сложно регулярно ходить в спортивный зал, мы ищем себе напарника, потому что вдвоем — легче. Таким образом, искусственно создавая себе условия, облегчающие выбор, мы будем каждый раз экономить внутренний ресурс. Но часто этого бывает недостаточно.
В условиях, когда саморегуляция истощается, на помощь может прийти мотивация. Всегда стоит помнить, ради чего мы поступаем так, а не иначе, ради какой глобальной цели, держать в голове образ желаемого, помнить, что каждый раз, делая шаг назад, мы лишь удлиняем свой путь. Почаще напоминайте себе о том, что выгода от глобальной цели намного масштабнее и важнее, чем выгода от сиюминутного удовольствия.
Как еще можно восполнить свой ресурс?
Самые простые методы — самые действенные. Многие из них хорошо знакомы каждому: полноценный сон и отдых, правильное, регулярное питание, спортивные нагрузки, прогулки, общение с приятными людьми. Все это помогает подзарядить нашу внутреннюю батарейку и всегда оставаться «на связи» с собой.
Особенно хочу отметить важность правильного питания. Известно, что глюкоза — единственное «топливо», на котором работает мозг человека. Если уровень глюкозы падает, когнитивные способности ухудшаются. Это объективная реальность. Старайтесь выстраивать свой рацион питания таким образом, чтобы не допускать резкого подъема или падения уровня глюкозы в крови. Это полезно не только для психического, но и для физического здоровья, для нормализации массы тела и поддержания правильного обмена веществ.
На второе место стоит поставить позитивные эмоции. Хорошее настроение, во-первых, позволяет смягчить негативные последствия истощения ресурса, а, во-вторых, дает возможность быстрее восстановиться. Пусть на непродолжительное время, но это даст возможность принять верное решение в моменте, «дотянуть» до того времени, когда появится возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы. Самый простой и доступный источник хорошего настроения — это объятия. Когда мы обнимаем кого-либо, мы пополняем ресурс через приятные ощущения в теле. Старайтесь хотя бы раз в день почувствовать в теле такую приятность. Для этого можно использовать следующий прием: представьте, как кошечка лежит на лужайке, потягивается, на нее падают солнечные лучи, ей очень хорошо. Представьте это, и попробуйте почувствовать себя на месте этой кошечки. Почувствуйте, как тело расслабляется и наполняется ресурсом. Подумайте, что еще для вас является быстрым источником хорошего настроения на случай, если вам вдруг срочно понадобится подзарядиться.
Еще один источник ресурса — внутренний диалог. Речь — природный способ саморегуляции. В любой непонятной ситуации, первое что надо сделать — сказать себе «стоп!». А потом поговорить с собой, задать себе вопросы: «Что случилось? Как можно решить то или иное? Что ты на самом деле хочешь?». Разговаривать с собой важно. Это помогает выстроить тесную связь с внутренним «я», а когда у нас есть эта связь, нам всегда есть на что опереться.
Сон и физические упражнения, как и питание, в равной степени важны как для физического, так и для психического здоровья. Наверняка вы замечали за собой, что недостаток сна делает вас раздражительными, утомленными и рассеянными уже с самого утра. А ведь впереди долгий, насыщенный день! О какой саморегуляции в течение дня можно говорить, если вы изначально уже не в ресурсе? Составьте удобный вам распорядок дня, в котором будет время и для полноценного сна, и для отдыха после работы, и для хобби и увлечений.
И, наконец, дышите. В любой непонятной ситуации сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Если чувствуете, что силы ваши закончились, сядьте и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Медленное глубокое дыхание хорошо расслабляет тело. Представляйте, как с каждым выдохом все плохое медленно отдаляется от вас.
Справиться со сложными ситуациями поможет и разработанный мною специальный алгоритм «Как найти себя в точке», который изложен в практической части к этой главе.
В заключении разговора о саморегуляции мне хочется добавить, что психологическая зрелость подразумевает под собой умение переживать не только негативные, но и позитивные эмоции. Восторг, предвкушение, радость точно так же могут лишить нас способности адекватно реагировать на происходящее, как и страх или тревога. Более того, важно уметь различать эмоции, нахлынувшие на нас в моменте. Например, вы получили долгожданное повышение по карьерной лестнице. Что вы чувствуете? Радость от того, что ваша мечта, наконец, сбылась? Страх от того, что теперь ваша ответственность выше? Тревогу из-за того, что вы не уверены в том, что справитесь с новыми обязанностями? Только разделив эмоции и назвав каждую из них, вы сможете конструктивно пережить их или найти решение проблемы, которая и вызвала ту или иную эмоцию. Например, чтобы преодолеть неуверенность в себе, проанализируйте свой опыт, подумайте о том, что если из нескольких кандидатов выбрали именно вас, значит вы лучше всего подходите и обязательно справитесь с новой работой, даже если вначале и будет немного сложно.

Умение замечать, подсвечивать и конструктивно переживать положительные эмоции так же необходимо, как и умение успешно справляться с отрицательными эмоциями. Только научившись осознавать и контролировать любое свое состояние, мы получим возможность прожить осмысленную и гармоничную жизнь.

Алгоритм «Как найти себя в точке»
Как научиться себя чувствовать? Этот алгоритм был протестирован на многих моих пациентах, и результаты оказались ошеломляющие. Я и сама прошла этот путь.

Первое. Замедление. Когда зарождается эмоция (обида, злость, страх), ваша задача замедлиться, сказать себе «стоп». Остановиться и понять, что с вами происходит.

Второе. Заземление. Поставьте ноги на опору, почувствуйте стопы и опору под стопами, почувствуйте, что вы твердо стоите на земле.

Третье. Дыхание. Следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, вдох через нос и медленный выдох через рот.

Четвертое. Центрирование. Задайте себе вопрос: «Кто я? Где я сейчас нахожусь?»

Этот простой алгоритм действий помогает прийти в себя. Эмоции и чувства мы проживаем в том числе и физически, телом. Вдох — тело напряглось, выдох — тело расслабилось. И так же можно прожить все чувства. Когда вы чувствуете тревогу? Когда не понимаете, где вы и что с вами происходит. Алгоритм поможет справиться с этим. Когда вы чувствуете паническую атаку? Когда вам кажется, что вы теряете контроль над своим телом. Алгоритм поможет быстро вернуть себе этот контроль, почувствовать свое тело.